Enmouvement

Au core de notre anatomie,
ode aux muscles profonds

Aujourd’hui je vous propose de plonger au cœur de notre core afin de vous faire découvrir cher lecteur, l’anatomie de nos muscles profonds.

Les dernières années ont vu naître l’explosion des salles de Crossfit, qui remplacent doucement les fitness, la ruée vers le yoga, l’engouement du Pilates made in Madona et le gainage à perpétuité pour l’entraînement des athlètes. Adieu le soulevé de fonte et les Misters Univers gonflés à bloc, stars de la génération X et bienvenues aux miss fitsexy qui prônent le « core stability training » comme dieu du bikini de la génération Z.

Vous l’aurez compris LA RÉVOLUTION !

Ce concept phare qui constitue la base de l’ensemble de nos entraînements physiques depuis plusieurs décennies, le core business de nombreux fitness, la fondation du Pilates, le uddiyana banda du yoga, la planche du gainage ou encore le remède aux hernies discales prescris par les médecins… c’est devenu la solution miracle à notre bonne santé et la base de notre performance !

Mais qu’est-ce que signifie « core » ? Ou plutôt qui sont-ils ces « deep muscles » ? Dits de manière moins sexy, ces muscles de la ceinture abdominale ? Et surtout quel est l’impact de leur entraînement sur notre santé et notre performance ?

Qu’est-ce que le « core » ?

Le terme « core » littéralement traduit par noyau, fait référence aux muscles profonds, qui contrôlent le mouvement et stabilisent la colonne lombaire et le bassin (pelvis). D’un point de vue anatomique, la stabilité centrale est une interaction complexe des articulations et ligaments (que l’on nomme stabilité passive) et celle des muscles et tendons (que l’on nomme stabilité active ou dynamique).

Les muscles eux, sont divisés en deux groupes : les muscles superficiels et les muscles profonds.

  • Les muscles superficiels sont les grands et longs muscles que l’on admire dans le miroir.
  • Les muscles profonds sont les muscles que l’on oublie, ceux que l’on ne voit pas, ceux qui logent profondément dans notre core et qui pourtant, comme nous l’avons compris, sont essentiels au maintien de notre position au quotidien et à notre bonne santé. Les muscles profonds ont donc pour but de maintenir la position physiologique de notre colonne vertébrale, soit de maintenir la forme de notre colonne en quelque sorte.

Prenons l’exemple de l’abdomen. Nos chers abdos… eh bien ils sont constitués de quatre muscles : les superficiels avec l’oblique externe et le grand droit, notre fameuse plaque de chocolat et les plus profonds avec l’oblique interne et le transverse

On sait tous comment renforcer nos plaques de chocolat, il suffit d’aller zieuter sur Instagram ou Youtube. Mais qu’en est-il des obliques internes et du transverse ?

Pour le dos c’est pareil. On a le trapèze ou le grand dorsal, ces beaux muscles superficiels qu’on admire chez le nageur ou le gymnaste. Puis, en dessous, les muscles profonds : nos filets mignons ! Les muscles multifides et les longissimus qui sont attachés à notre colonne vertébrale, qui l’oxygènent et la nourrissent.

Il reste encore le haut de l’abdomen, qui cache le diaphragme, le muscle essentiel à notre respiration ! Il fait le lien entre nos poumons et nos intestins en assurant le mouvement de ceux-ci.

Et le bas, pour éviter que tout ne tombe, tel un hamac, les muscles du plancher pelvien tapissent notre bassin. Ils sont communément appelé périnée. Eh oui messieurs, vous aussi vous en avez un de périnée !

L’ensemble de ces muscles profonds, constitue le caisson abdominal. Le fameux « core ». Un concept en 3D qui permet non seulement de stabiliser nos lombaires et ainsi protéger notre dos, mais qui joue aussi un rôle essentiel au bon fonctionnement de notre santé et de notre performance.

Comme pour le dos ou les abdos, des muscles profonds se situent dans notre nuque et cou, nos épaules et nos hanches. La fameuse coiffe des rotateurs de l’épaule ou les muscles pelvi-trochantériens (la coiffe des rotateurs de la hanche). En général les muscles profonds se trouvent autour des articulations qui sont très mobiles. Ils en assurent ainsi la stabilité et la bonne coordination des mouvements qui sont essentiels au développement de la puissance.

Pourquoi les renforcer ?

Les programmes de « core stability training » sont recommandés pour développer la performance sportive et la santé.

Les programmes d’entraînements se sont modifiés afin de mettre l’accent sur la stabilité et le renforcement de la ceinture abdominale. On a remplacé les machines de fitness par des exercices de poids libres, de préférence debout et qui favorisent le travail unilatéral plutôt que bilatéral pour s’entraîner plus fonctionnellement. C’est-à-dire au plus proche de l’utilité de nos muscles au quotidien et dans nos sports favoris. On y a ajouté des ballons, des bosus, des kettlebells et autres poids et exercices farfelus pour réinventer des exercices qui développent une plus grande stabilité du « tronc », du caisson abdominal, du fameux « core ».

Côté performance, la littérature parle de base, de fondation au développement de la production de la force. Un centre (core) solide et stable permet d’assurer le développement de la puissance des membres du bas et du haut du corps. Les forces sont transmises par d’autres muscles comme le psoas à l’avant ou le carré des lombes à l’arrière qui font le relais entre le centre et le bas du corps. Tout est une question de coopération et de synergie. C’est comme à Enmouvement, le succès réside dans le travail d’équipe ! Pour développer la puissance et la force des muscles superficiels (et les qualités athlétiques qui en découlent) il est essentiel d’avoir des muscles profonds entraînés pour assurer la stabilité. Teamwork makes the dream work !

Pour l’aspect santé, les programmes de renforcement des muscles profonds comme le Pilates par exemple, permettent de mobiliser, soutenir et stabiliser la colonne lombaire.

Les exercices travaillent la mobilité de la colonne, la force et l’endurance musculaire des muscles profonds. Une sangle abdominale tonique, permet ainsi une meilleure santé de nos disques intervertébraux, évitant leur affaissement et le risque d’hernie discale. D’autre part, une bonne régulation de la pression intra-abdominale (régulée par notre musculature) évitera ainsi les hernies abdominales ou inguinales, les reflux gastriques ou les incontinence urinaires (entre autres). En gros ils nous évitent d’en avoir plein le dos !

Quid du tapis ?

Faut-il rester couché pour renforcer ces abdos ? La réponse et oui mais non !

Pour l’aspect santé, à la suite d’une blessure, il est important de recommencer et de maîtriser la base. On va donc éliminer des difficultés en commençant les exercices couché sur le dos, le côté ou le ventre pour développer la perception et la maîtrise des petits mouvements physiologiques de notre colonne (flexion/extension, inclinaison, rotation). On va travailler pour retrouver une respiration adéquate, une contraction efficace des muscles profonds pour une meilleure synergie des différents éléments.

Mais ensuite, on se remet sur pied ! Le but étant d’intégrer ces muscles profonds dans des exercices et des mouvements plus complexes pour retrouver une fonction optimale dans notre quotidien et notre activité sportive ou artistique.

Vous l’aurez compris, il n’y a pas de mieux ou de moins bien. Tout est question d’équilibre ! Il est essentiel de travailler tous les aspects de notre corps pour que celui-ci nous mène au succès d’une santé durable ou d’une performance saine.

Il est donc essentiel de varier les pratiques. Pilates ou yoga pour allier mobilité et endurance des muscles profonds avec contrôle, grâce et stabilité ET des exercices de renforcement plus athlétiques et dynamiques debout, pour garantir la bonne forme des muscles superficiels. Cela vous permettra de vous sentir bien, tant dans votre bikini que dans votre core !

Sans oublier de respirer profondément pour apaiser notre diaphragme et notre système nerveux et garantir ainsi la paix de notre esprit. Donc en gros, on varie les intensités, les types d’exercices et d’entraînement (force, endurance, vitesse, explosivité, contrôle et mobilité) et on bouge régulièrement dans toutes les directions !

Car comme disait ma grand-mère, Mens sana in corpore sano Pour un esprit sain dans un corps sain, #restezenmouvement

Amen !

ANATOMIE ENMOUVEMENT

11 ateliers qui décortiquent l’anatomie des muscles profonds et des zones du corps souvent douloureuses ou problématiques au travers d’exercices en mouvement guidés par nos physiothérapeutes.

Ces workshops vous permettent de faire le lien entre posture, alignement et respiration, sentir les principaux muscles de l’abdomen, du dos, du bassin et des épaules et comprendre leurs interactions. Explorez votre corps aux travers des exercices connus de mobilité, de renforcement et de souplesse pratiqués dans la majorité des sports et pratiques artistiques. 

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