Questions-Réponses Course à pied
Introduction
Après le marathon de Lausanne, où la Team Enmouvement était présente, nous avons eu l’occasion de recevoir de nombreux coureuses et coureurs sur le stand. Afin d’en faire profiter un maximum de personnes, nous avons décidé de résumer les questions fréquentes qui nous ont été posées et de vous partager nos réponses.
Quels sont les effets de la pratique de la course à pied sur la prévention des pathologies chroniques ?
La course à pied, et plus largement l’activité physique régulière, diminue notamment le risque :
- D’obésité,
- De maladies cardiovasculaires (jusqu’à 35% de risque en moins),
- De nombreux cancers : jusqu’à 60% de risque en moins pour le cancer du sein et 50% pour le cancer du colon
- De développer les symptômes reliés à l’arthrose
- De 60% pour le diabète de type 2
- De 70% de développer la maladie d’Alzheimer
Quelle est la première cause des blessures en course à pied ?
80% des blessures en course à pied sont dues à une erreur d’entrainement. Les plus fréquentes sont une augmentation trop rapide du volume, de l’intensité, du dénivelé. Ou un manque de récupération. Parfois, plusieurs « erreurs » sont commises en même temps et la blessure risque d’arriver plus vite. En course à pied, la progressivité dans l’entrainement est la clé. Un/e coureur/euse qui progresse est un coureur/euse qui ne se blesse pas.
Existe-t-il une cadence idéale pour moins se blesser ?
De la même façon qu’il n’existe pas de foulée idéale, il n’existe pas de cadence idéale. En revanche, une cadence entre 170 et 190 pas par minute permet de développer une foulée plus protectrice avec une diminution de la vitesse de force d’impact.
Quels sont les effets d’une chaussure minimaliste sur la foulée ?
La chaussure minimaliste va permettre une diminution de la vitesse de force d’impact, un schéma de course avant / medio pied et une augmentation de la cadence. Tous ces paramètres permettent de développer une foulée plus protectrice.
Attention car dans le même temps, le passage au minimalisme entraine une augmentation du stress sur la chaine postérieure (tendon d’achille, muscles du mollet ++). Encore une fois, si le passage à une chaussure plus minimaliste est fait de manière trop brutale ou trop rapide, le coureur/euse s’expose à un risque important de blessure. Il faut plusieurs mois pour passer d’une chaussure traditionnelle à une chaussure plus minimaliste.
Quelles sont les éléments qui font qu’une chaussure est « minimaliste » ?
Comme vu dans un précédent article à ce sujet, une chaussure est minimaliste si elle a une faible épaisseur de semelle, un faible drop (hauteur du talon par rapport aux orteils), peu ou pas de technologie de stabilité (élément anti pronation, anti supination, soutien au talon etc), un poids léger, une flexibilité longitudinale et torsionnelle importantes.
Quelle caractéristique de la chaussure est la plus en rapport avec la performance ?
Le poids de la chaussure est l’élément qui a le plus d’influence sur la performance. En effet, pour une augmentation de 100g du poids de la chaussure, on constate une augmentation de la consommation d’Oxygène de 0.7 à 1.1 % à la même vitesse.
Quelles sont les blessures les plus fréquentes chez le marathonien/ne ?
- Syndrome fémoro patellaire
- Syndrome de la bandelette iliotibiale
- Tendinopathie d’achille
Chez les débutants on peut rajouter la lombalgie et la périostite.
Pour chaque pathologie, quelles sont les bonnes conduites à tenir au niveau de votre entrainement ?
- Syndrome fémoro patellaire :
Diminuer les squatts, les descentes, l’intensité et le volume
Augmenter la cadence, l’indice minimaliste et diminuer le bruit de vos pas
- Tendinopathie d’achille :
Réduire les sauts, les montées, l’intensité, la vitesse
Augmenter la cadence
- Syndrome bandelette ilio tibiale :
Diminuer le volume, augmenter l’intensité, diminuer les descentes, fractionner par des minutes de marche, courir sur des surfaces variées et irrégulières
Augmenter la cadence et l’indice minimaliste
Quelle technique est la plus efficace pour la récupération ?
La triade nutrition, sommeil, hydratation est le meilleur moyen de récupérer. Le massage est un très bon complément à la triade, notamment pour réduire les courbatures.
Quel est le pourcentage de coureurs qui prennent des Anti inflammatoires en compétition ? Et pourquoi vaut il mieux les éviter de manière générale ?
Sur certaines courses (marathons et ultra trail surtout), jusqu’à 50% des participant/es prennent des Anti inflammatoires. Ils sont souvent pris sans prescription médicale, par auto médication. Dans la majorité des cas, il est mieux de les éviter car ils nuisent aux adaptations physiologiques, ont un effet fragilisant sur tous les tissus et sont dangereux pour la santé.
Les étirements passifs sont-ils conseillés avant l’effort ?
Tout d’abord, un étirement passif est un étirement statique, avec plusieurs répétitions de 30 secondes ou plus dans la position d’étirement. Réalisés juste avant un entrainement ou une compétition, ils ont une influence potentiellement négative sur la vitesse, la force, l’impulsion et l’endurance (effet minimal si étirement inférieur à 60 sec). Ils ne diminuent pas l’incidence des blessures En revanche, les étirements réguliers, à distance des entrainements (+ de 6h après celui-ci), ont une influence potentiellement positive sur l’incidence des blessures.
Quelles sont les étapes d’un échauffement complet ?
Voici les étapes :
1 ) Augmenter la température corporelle par un jogging de 15-20 minutes
2) Etirements balistiques (étirements actifs, dans de larges amplitudes et avec grande vitesse)
3) Gammes ABCD + accélérations progressives + accélérations prolongées aux vitesses de course visées pendant la séance ou la compétition
4) Retour au calme 10 à 15 minutes
