Les étirements: idées reçues ou vérité ?

Les étirements, quoi, pourquoi, quand, comment ?

L’étirement est l’allongement d’un muscle ou d’un groupe musculaire. C’est une technique qui a émergé dans les années 80 dans le monde sportif dans le cadre de la prévention des blessures musculaires, notamment pour diminuer les courbatures musculaires, et dans certaines disciplines sportives, pour améliorer la performance. Il n’existe pas de protocole bien définit pour la pratique des étirements. De nombreux paramètres peuvent variés tels que le type d’étirements (passif, actif, balistique ou dynamique), l’amplitude de l’étirement, la durée des étirements, ou encore le nombre de répétitions.

Chaque groupe musculaire va réagir différemment selon sa composition physiologique. Par exemple, les ischio-jambiers sont des muscles très riches en tissu conjonctif ce qui leur confère une raideur très importante. De ce fait, les ischio-jambiers sont sujets à de nombreuses blessures, notamment lorsqu’ils sont soumis à de grandes tensions lors de sports à dominante de vitesse comme le sprint en athlétisme ou le football.

LES TYPES D’ÉTIREMENTS

Selon chaque individu, et selon chaque discipline sportive, il existe de nombreuses façons de s’étirer mais ces différentes techniques peuvent être regroupées en plusieurs groupes principaux. Chaque technique requière des paramètres différents et il est important d’analyser la littérature pour voir les recommandations faites par les différents auteurs, être en mesure de les appliquer pour les bonnes raisons et aux bons moments.

• L’étirement dit statique ou passif : Le plus utilisé dans la pratique sportive. C’est un allongement du muscle de manière lente, sans à-coups, dans le but de rechercher un gain d’amplitude. La tension maximale doit se trouver à la limite du seuil douloureux. Il est bien connu pour avoir de grands effets aigus sur le complexe muscle-tendon. En effet, il consiste à allonger de façon globale ou spécifique un segment corporel par le biais d’une traction manuelle, de l’action de la pesanteur sur son corps ou encore par le biais d’une force extérieure (Geoffroy C. 2008 & Nelson AG, Kokkonen J, 2007).
• Le balistique, considéré comme dynamique est un mouvement rythmique qui rebondit et utilise le mouvement d’un segment de corps oscillant pour allonger vigoureusement le muscle. Ce sont des étirements musculaires effectués sous forme de répétitions de mouvements ; souvent il s’agit de balancement rythmique d’un bras ou d’une jambe. Autrement appelé le reflexe myotatique, cet étirement reflexe correspond à une contraction réflexe du muscle suite à son étirement. Celui-ci permet le renforcement musculaire des muscles antagonistes et entraîne un réchauffement du muscle étiré (Nelson AG, Kokkonen J, 2007 & Popineau C, Fernandes C. Méthodes d’étirements et kinésithérapie).

La littérature préconise une répétition du mouvement plusieurs fois de suite pendant 30 secondes pour être efficace lorsqu’il s’agit d’un échauffement musculaire mais ce type d’étirement peut également être utilisée en physiothérapie pour permettre une détente d’un membre et d’une zone douloureuse (2 à 3 min conseillées).

• Le PNF est une brève contraction isométrique du muscle avant un étirement statique pour faciliter l’organe du tendon de Golgi à inhiber le muscle dans lequel il repose et à utiliser le principe de l’inhibition réciproque. Nous parlons par exemple d’échauffement Russe. Chaque phase de cette méthode se déroule pendant 6 à 8 secondes et cet exercice peut être répété entre 3 et 5 fois (Dellal A. 2008, Popineau C, Fernandes C. Méthodes d’étirements et kinésithérapie. & Bohbot G. 2008).
• Enfin, l’étirement dynamique, dit actif, est une contraction du muscle antagoniste pendant que l’agoniste se déplace à un tempo contrôlé́ et lent. Il associe donc l’étirement et contraction du tissu musculaire, cela consiste à amener le muscle concerné dans une position d’allongement (inférieure à la longueur maximale du muscle) puis de réaliser une contraction isométrique de ce muscle. La littérature conseille une contraction musculaire isométrique de 6 à 8 secondes puis d’enchainer par la phase dynamique qui elle aussi dure environ 8 secondes, et chaque exercice doit être répété deux fois par muscle (Geoffroy C. Guide pratique des étirements 2008, Nelson AG, Kokkonen J, 2007 & Saint-Blanquat C, Vernet M. 1996).

LES EFFETS DES ÉTIREMENTS SUR LE MUSCLE

« La souplesse musculaire »

La notion de souplesse se retrouve dans la définition des étirements puisqu’elle correspond à « l’augmentation de l’amplitude de ces mouvements durant leur exécution ». Des études ont démontré que les étirements balistiques induisaient des gains en amplitudes mais que ceux-ci étaient bien plus importants avec des étirements statiques. L’efficacité de l’étirement statique sur la souplesse musculaire est avérée lorsque le muscle est soumis à 4 répétitions de 30 secondes, et ne doit pas être étiré plus de 3 minutes après la séance. Concernent l’étirement de type PNF, les études ont montré qu’il fallait 6 minimum d’étirement pour que celui-ci soit efficace (Prévost P. La souplesse, Marek M, Cramer JT, Fincher AL et Al, 2005 & Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. 2005).

Les auteurs sont unanimes, la souplesse musculaire est améliorée quelques soit le type d’étirement mais la durée de cet effet est controversée. Les étirements passifs seraient les plus efficace en termes de gain d’amplitude à long terme.

« La force musculaire »

La force musculaire est défini comme la tension d’un muscle ou d’un groupe de muscles, qui s’oppose à une résistance et qui peut se mesurer grâce à ce qu’on appelle la 1RM, la Résistance Maximale que la personne peut soulever seulement une fois.

Des études ont montré qu’une personne aux tendons raides possédait plus de faciliter à produire de la force, ainsi l’étirement peut diminuer la performance du muscle. Les étirements de type PNF ont des résultats identiques.

Plusieurs études sont en accord pour dire que les étirements réguliers n’ont pas d’effets néfastes sur la force musculaire contrairement aux étirements réalisés avant l’activité physique. Chez un sportif, qui pratique un sport nécessitant une force importante, il peut être intéressant de suivre un programme de stretching de plusieurs semaines, sans que les résultats ne soient certains (Cramer JT, Housh TJ, Johnson GO et Al. 200, Evetovich TK, Nauman NJ, Conley DS. 2003 & Nelson AG, Kokkonen J, Eldredge C. 2005).

« La puissance musculaire »

La puissance c’est la capacité qu’a un muscle pour surmonter des résistances avec une vitesse la plus importante possible, elle se caractérise par la force musculaire multipliée par la vitesse d’exécution, elle s’exprime en watts (W). Si les étirements peuvent diminuer la force musculaire, il serait donc logique qu’il en soit de même pour la puissance. Cependant quelle est l’influence du stretching sur le paramètre vitesse ? Dans un article récemment publié de 2012, les mesures montrent que les étirements statiques et de type PNF engendrent une diminution significative de la puissance moyenne et maximale, mais en ce qui concerne le temps qu’il faut atteindre pour la puissance maximale, il est augmenté quel que soit le type d’étirement effectué (Bazett-Jones DM, Gibson MH, McBride JM. 2008, Hall AC, Russell AM, Sharp JA. 2012 & Yuktasir B, Kaya F 2009).

En résumé, les effets à court terme des étirements sont variables et parfois controversés selon les articles. La littérature actuelle tend à dire que les étirements augmenteraient la souplesse musculaire, mais auraient un effet néfaste sur la force et la puissance musculaire. Chaque sportif doit adapter sa façon de faire en fonction de son sport pratiqué, de ses aptitudes et de son ressenti.

Pour conclure

De nombreux paramètres peuvent variés pour la pratique des étirements ce pourquoi il est difficile de tirer des conclusions trop généralisées. Certaines études paraissent même en contradiction. A court terme, seule la souplesse musculaire est améliorée suite aux étirements et sur le long terme, ils auraient une efficacité plus intéressante : amélioration de la souplesse, de la force et de la puissance musculaire. En revanche les modalités d’étirement telles que le temps, la durée, le nombre de répétitions, ou encore le type d’étirements sont encore flous. Chaque sportif doit s’adapter en fonction de sa morphologie, de son sport pratiqué, de ses capacités, de son ressenti.