Manger malin pour courir loin : Conseils nutritionnels pour la course à pied
Introduction
Les sports d’endurance comme la course à pied (semi-marathons, marathons, ultra-marathons, demi-Ironmans et même Ironman) deviennent de plus en plus populaires De nombreux événements sont organisés pour inciter les gens à s’adonner aux sports d’endurance et les épreuves de 30 min à 2 h, plus gérables pour l’athlète débutant, connaissent également une popularité croissante. (1)
La course à pied est donc bien plus qu’un simple sport, c’est un voyage pour se dépasser et améliorer sa santé. Et pour ce voyage, la nutrition est votre carburant et donc un fondamental de la préparation. Dans cet article, nous allons explorer les conseils nutritionnels pour vous aider à optimiser vos performances et à développer votre passion.
1. Les glucides : Le carburant essentiel
Imaginez que vos muscles sont comme des moteurs affamés de carburant, et les glucides sont ce carburant. Les glucides dit complexes, trouvés dans les céréales complètes, les fruits et les légumineuses, sont la source d’énergie idéale pour les coureurs avant la course car ils libèrent progressivement de l’énergie, vous aidant à maintenir un rythme constant. Visez à consommer environ 1 à 4 g par kg de poids du corps 3 à 4 heures avant la compétition. De plus, il est important de diminuer les fibres, les protéines et matière grasse. (2)
Pour favoriser d’avantage les réserves en énergie (glycogène), consommer dans l’heure précédant le début de la course une collation riche en glucides (2) comme par exemple un fruit mûr ou un morceau de pain avec une ligne de chocolat.
Imaginez à présent que vos réserves de glucides sont comme des piles pour vos muscles. Les glucides, en particulier les glucides simples comme les gels énergétiques, les sucres de raisins, barres sucrées ou boissons sportives fournissent une source d’énergie rapide lorsque vous en avez le plus besoin. Pendant les courses de longue distance, consommez environ 30 à 60 grammes de glucides par heure pour maintenir votre endurance et vos capacités. (1,2)
2. L’hydratation :
Courir peut vous faire transpirer abondamment, ce qui signifie que vous perdez de l’eau. Une hydratation adéquate est cruciale pour maintenir votre performance. Pensez à boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée et pendant votre course. Une règle de base est de boire selon votre soif. Pendant une course, visez environ 400 à 800 ml d’eau toutes les heures. Pour des courses plus longues, combinez l’hydratation avec des sources de glucides et d’électrolytes. (3)
3. Électrolytes pour l'équilibre :
Lorsque vous courez, vous perdez des minéraux essentiels, procurant des électrolytes, par la sueur. Le sodium, le potassium et le magnésium sont cruciaux pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir les crampes. Des boissons sportives contenant des électrolytes peuvent être utiles pour les cours prolongés. De plus, il est conseillé d’ajouter du sel (sodium) et de glucides à votre hydratation est la recommandation minimum pour améliorer l’absorption d’eau mais également pour maintenir l’équilibre l’état d’hydratation. (1)
4. L'essentiel : La pratique
Chaque coureur est unique et chaque course est différente. Gardez à l’esprit que la course peut varier en fonction de la distance, de l’intensité et des conditions environnementales. Il est donc essentiel de tester votre nutrition pendant l’entraînement. Essayez différents gels, barres énergétiques et stratégies d’hydratation pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Cela permettra d’éviter d’avoir de mauvaises surprises pendant votre course. (2,2–6)
Conclusion
La nutrition pendant la course est un élément décisif pour votre succès en tant que coureur. Les glucides, les électrolytes et l’hydratation jouent tous un rôle crucial dans le maintien de votre énergie et de votre performance. Tout comme vous entraînez vos jambes et votre esprit, entraînez-vous également à consommer les bons nutriments pendant la course pour une expérience réussie. Avant de vous lancer dans une course importante, testez et ajustez votre stratégie nutritionnelle. Pour cela, la personnalisation des recommandations est une clé de la réussite. Il est donc recommandé d’avoir un suivi un accompagnement par un/e diététicien/ne afin d’éviter de personnaliser au mieux son alimentation et d’atteindre son objectif en évitant toutes complications. (2,2–6)
REFERENCES:
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 1 janv 2011;29(sup1):S91‑9.
- Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, et al. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1 mars 2019;29(2):73‑84.
- Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South Afr J Clin Nutr. janv 2013;26(1):6‑16.
- Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med. 1 mars 2017;47(1):51‑63.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- Tiller NB, Roberts JD, Beasley L, Chapman S, Pinto JM, Smith L, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr. 15 janv 2019;16(1):50.
