Vous êtes nombreux au centre Enmouvement à nous demander des conseils pour mieux dormir. En théorie, si vous avez une bonne capacité d’adaptation, vous pouvez dormir à peu près n’importe comment (regardez comment vos enfants dorment). Mais dans des périodes délicates où vous n’êtes pas au top, il y a des petites astuces qui peuvent vous aider à avoir un sommeil de bonne qualité. Ce n’est pas notre spécialité mais on s’est penché sur le sujet et même s’il faut se garder de faire des analogies abusives, on s’est aperçu qu’on pouvait tirer quelques règles de la manière dont dorment les grands singes. Voici donc quelques éléments de réponse.
1-Votre position dans le lit
L’utilisation de lit pour dormir a conditionné l’évolution de l’espèce humaine. C’est un point commun avec les grands singes, espèces réputées intelligentes. Construire des plates-formes (des « lits ») placées en sécurité a sans doute permis de dormir plus profondément, plus longtemps et d’une façon moins fragmentée. D’après le Docteur David Samson, anthropologiste, ce sommeil de meilleure qualité a probablement affecté positivement les capacités cognitives de ces espèces, dont l’homme, en permettant une meilleure consolidation de la mémoire par exemple. À l’opposé et à titre d’exemple, des singes plus petits comme le babouin dorment assis, d’un sommeil léger et en permanence en alerte (environnement moins confortable, moins sécurisé et socialement dynamique).
Mais quel rapport avec notre position dans le lit?
Regardez la photo ci-dessous.
Ce gorille dort sur le côté, le dos déroulé harmonieusement et les genoux assez hauts (via la flexion des hanches). Ceci tendrait à décomprimer la colonne vertébrale au niveau des trous de conjugaison, à favoriser le confort des structures au niveau de la hanche et à faciliter, selon certains (comme Michael Tetley par exemple), une récupération optimale de la colonne via les mouvements respiratoires notamment.
Cette position sur le côté pour dormir se retrouve à travers le monde dans de nombreuses cultures non occidentales (et surtout non sédentaire). Quelques études tendent à confirmer que cette position est bénéfique et pas seulement pour l’appareil locomoteur. En effet, cette position est également intéressante pour la qualité du sommeil. Oksenberg ou encore Ong ont montré que cette position tendrait à éviter que le pharynx ne se collapse d’une manière passive pendant le sommeil ce qui permettrait de favoriser le passage de la colonne d’air (en gros vous respirez mieux). Ceci aurait un impact bénéfique dans l’apnée du sommeil et dans les ronflements par exemple.
Même si les bénéfices sont nombreux, certains d’entre vous objecteront que sur l’image ci-dessous, le cou est supporté par le membré supérieur et que cette position est souvent douloureuse pour le membre supérieur et/ou le cou. Si c’est le cas, vous pouvez tricher avec des oreillers qui vous permettront d’avoir le membre supérieur libre et le cou bien confortable (comme dans cette vidéo en anglais)
2- Le niveau de CO2 dans votre chambre
La qualité de l’air dans l’espace où vous dormez est la deuxième étape de la pyramide du sommeil réparateur qui nous rapproche de nos cousins les grands singes.
Dormir sous les étoiles a quelque chose de magique et de primitif, mais ce n’est pas l’aspect romantique qui nous intéresse ici. Le pourcentage de CO2 dans l’air d’une chambre à coucher normale augmente radicalement durant la nuit ce qui va avoir un effet négatif sur le sommeil réparateur.
Pour illustrer cette notion, une équipe de chercheurs aux Pays-Bas a demandé à 17 étudiants volontaires de dormir pendant cinq nuits dans leur chambre habituelle en alternant, une nuit sur deux : un coup avec la fenêtre / porte ouvertes et l’autre avec fenêtres / portes fermées. Le taux de CO2 dans chaque pièce a été évalué et des capteurs ont été placés sous les oreillers de chaque volontaires afin d’étudier leur sommeil.
Résultat ? Lorsque la porte et la fenêtre étaient ouvertes le taux de CO2 a baissé et une meilleure qualité de sommeil a été observée avec une baisse du nombre de réveils nocturnes, une amélioration du temps de sommeil réparateur et une phase d’endormissement plus courte.
Conclusion : dormir avec la porte et/ou la fenêtre ouverte vous assurera une bonne ventilation de votre chambre à coucher et vous permettra de favoriser un sommeil réparateur.
3- Les cycles jours/nuits
La glande pinéale est une petite glande endocrine du cerveau. Elle sécrète la mélatonine (appelée communément l’hormone du sommeil) qui joue un rôle central dans la régulation des rythmes biologiques (veille/sommeil et saisonniers). La lumière naturelle est un puissant stimulus de cette sécrétion de mélatonine. De l’aube à l’aurore, la luminosité de notre environnement va varier pour disparaître durant la nuit. Chez l’être humain, c’est la nuit que la production de mélatonine est au plus haut.
Bénéficier de la lumière naturelle permet à notre corps de s’adapter à son milieu extérieur en synchronisant nos processus biologiques avec les cycles nuits/jours (et même avec les saisons). C’est notamment ce procédé qui vous permet d’avoir de l’énergie au bon moment.
Si cette sécrétion est perturbée, c’est l’ensemble de nos processus biologiques qui sera perturbé. Typiquement, c’est ce que vous ressentez lors d’un jet-lag.
Alors que faire?
Le gorille qui dort à la belle étoile verra le soleil pointer doucement ses premiers rayons vers lui ce qui donnera le signal à différents processus biologiques de son corps pour se mettre en route.
L’idée est donc de se synchroniser avec ces cycles jours/nuits. Pour cela, l’élimination des sources de lumière artificielles vous aidera à mieux dormir la nuit. Pour vous réveiller correctement et revenir rapidement à un état d’alerte efficace, l’idéal sera de ne pas tirer vos rideaux ni vos stores afin de bénéficier des premiers rayons du soleil. Si l’éclairage public ou d’autres sources de lumière filtrent à travers votre fenêtre pendant la nuit, vous pouvez toujours trouver un moyen artificiel de simuler l’aube au moyen d’un réveil spécialement conçu, tout en maintenant l’ambiance nuit… la nuit.
Dormez bien!
Alexandre Dalibot
