Faut-il se supplémenter en magnésium pour diminuer les crampes musculaires liées à l'effort?
Les crampes musculaires
Les crampes musculaires sont un problème courant et peuvent survenir dans de nombreuses situations différentes. Elles se produisent souvent lors d’une activité physique et spécialement lorsque l’effort est prolongé et intense. Chez les sportifs d’endurance, sa prévalence a été rapportée jusqu’à 70%. En outre, d’autres populations rapportent des crampes musculaires : les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes atteintes de certaines pathologies (neuromusculaires, endocrinopathies ou troubles électrolytiques). Cet article traitera uniquement des crampes associées à l’exercice (en anglais, CMAE, exercise-associated muscle cramping).
Pour soulager les crampes musculaires, il est largement répandu qu’une supplémentation en magnésium est un traitement efficace. Cependant, aucune étude randomisée scientifique affirme son efficacité. Si la supplémentation en magnésium n’est pas la solution miracle des crampes, comment pouvons-nous les combattre ?
Physiologie
Les crampes musculaires sont caractérisées par des contractions involontaires temporaires mais intenses et douloureuses des muscles squelettiques. Elles peuvent durer de quelques secondes à quelques minutes, parfois précédées d’une sensation imminente. Leurs causes restent incertaines, mais plusieurs hypothèses physiopathologiques liées au sport ont été identifiées, dont principalement deux hors pathologies :
- Troubles hydroélectrolytiques (état d’hydratation et les électrolytes)
- Une modification du contrôle neuromusculaire (activité anormale des réflexes spinaux due à une préfatigue musculaire)
Le magnésium (Mg) est le 4e minéral le plus abondant dans l’organisme. Il a plusieurs fonctions dans l’organisme, entre autres un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire, la formation des os et des dents, l’activation de nombreuses enzymes dont celles du métabolisme énergétique et la participation à la synthèse de l’ADN. Les guidelines recommandent actuellement environ 300-380mg/jour pour les femmes et les hommes respectivement.
Le magnésium est présent dans plusieurs aliments, notamment certains légumes verts, légumineuses, fruits à coque, graines et céréales complètes. Par exemple, pour un apport à 350mg/jour, il faudrait consommer 350g de tofu, 110g de graines de courge, 290g de chocolat noir ou 300g de flocons d’avoine. Une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir les besoins en magnésium sans avoir recours à une supplémentation.
Littérature
Il n’existe actuellement aucune littérature scientifique prouvant un lien direct entre la supplémentation en magnésium et la diminution des crampes musculaires liées à l’effort. En d’autres termes, la supplémentation en magnésium n’est pas reconnue scientifiquement comme étant un remède aux crampes liées à l’effort. Les mécanismes des crampes musculaires restent peu clairs et plusieurs hypothèses restent ouvertes, telles que la fatigue musculaire (aigue ou chronique), une hyperexcitabilité du motoneurone alpha au niveau médullaire (soit neuromusculaire), la déshydratation, les autres troubles en électrolytes, en particulier l’hyponatrémie (ex : perte de sodium durant l’effort avec une surhydratation), hypochlorémie, hypocalcémie et hyperkaliémie, ainsi que les conditions environnementales extrêmes (haute chaleur, froid extrême ou humidité).
Certains traitements pharmacologiques, tels que le sulfate de quinine se sont avérés efficaces. Néanmoins, en pratique, il est soumis à de nombreux effets secondaires (nausées, vomissements, troubles cardiaques chez les personnes prédisposées, etc.) et n’est donc pas recommandé sauf avis médical.
En outre, l’électrostimulation électrique se dégage comme le seul moyen de prévention ayant prouvé son efficacité.
Conclusion
Lors de crampes musculaires liées à l’exercice, il est recommandé d’adopter en premier lieu une stratégie non pharmacologique incluant hygiène diététique et sportive. En termes diététiques, il est recommandé de :
- S’hydrater suffisamment avant-pendant-après l’activité physique
- Manger équilibré au quotidien afin d’éviter toutes carences en nutriments
- Consommer des substrats énergétiques durant et après les longs efforts
- Consommer des électrolytes durant et après les longs efforts à travers des boissons isotoniques et/ou des aliments, notamment du sodium que l’on retrouve dans le sel
- Une supplémentation en certains électrolytes peut être envisagé si les conseils ci-dessus se sont montrés insuffisants.
En parallèle, il est recommandé de :
- Eviter le sur-entraînement
- Optimiser la récupération (y compris sommeil)
- Eviter de pratiquer du sport dans des conditions environnementales extrêmes
- Bien que les étirements musculaires passifs à pleine longueur semblent être controversés dans la prévention des crampes, ils constituent un traitement efficient à l’épisode de crampe
- Immersion en eau froide
Si les crampes musculaires persistent, il est recommandé de demander un avis médical chez votre médecin ou un spécialiste.
Roberto, Diététicien-nutritionniste
Bibliographie
- -L. Ziltener & S. Leal, (2006), Les crampes musculaires liées à l’effort, Rev Med Suisse 2006 ; 2 : 1787-91.
- Scott R Garrisson & al. (2020), Magnesium for skeletal muscle cramps, Cochrane Library.
- Maughan RJ & Shirreffs SM (2019), Crampes musculaires pendant l’exercice : causes, solutions et questions restantes. Sports Med 49, 115-124.
- Laurent, L. Laurent & J.-F. Kaux, (2018), Les crampes musculaires associées aux exercices (CMAE) : revue de littérature, Journal de Traumatologie du Sport, Volume 35, Issue 2, Pages 115-119.
- Dr Boris Gojanovic, Videopodcast, Les suppléments de magnésium sont utilisés souvent pour éviter les crampes. Est-ce que c’est basé sur des faits?, Lien : https://www.ssns.ch/portfolio-items/magnesium-et-crampes/?lang=fr
- Société Suisse de Nutrition, (2015), Le Magnésium. Lien : https://www.sge-ssn.ch/media/magnsium.pdf
- Anses, les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. Lien : https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
