Le renforcement musculaire pour développer sa force dans le cadre de la rééducation: quelles modalités?
Introduction
Qu’est-ce que le renforcement musculaire ? Si nous prenons un peu de recul : tout ce qui contraint suffisamment le muscle afin que ce dernier soit poussé à s’adapter et donc à pouvoir devenir plus performant par la suite par rapport à la tâche demandée. Cela peut être considéré comme du renforcement. Précisons donc un peu, ici il sera question de programme de musculation avec des exercices spécifiques qui demanderont de soulever un certain poids jusqu’à être plus ou moins loin de l’échec musculaire (stade où l’on ne peut plus faire une répétition de plus).
Ce type de renforcement va nous permettre de travailler les muscles ciblés dans une fenêtre métabolique dite anaérobique (les muscles seront donc plus ou moins privés d’oxygène), ce qui aura pour effet de plus solliciter les fibres musculaires de type II (spécifiques à la force musculaire) au détriment des fibres de type I (spécifiques à l’endurance musculaire), par une voie métabolique dite aérobique.
Lien entre la force et l'hypertrophie
Il est important de noter qu’il existe un lien assez étroit entre la force et l’hypertrophie même si ces deux paramètres ne sont pas parfaitement corrélés puisque ; la force représente la capacité du système nerveux à contracter le plus de fibres musculaires possible alors que l’hypertrophie représente la capacité de ces dernières à augmenter en volume.
Il existe donc plusieurs modalités dans notre programme de renforcement sur lesquelles nous pouvons jouer afin de privilégier tel ou tel résultat suivant les objectifs. Cependant, il n’est pas forcément évident de comprendre dans quelle mesure et comment ces modulations vont impacter les résultats attendus, d’autant que comme expliqué plus tôt, la force et l’hypertrophie sont étroitement liées. Quelles seraient donc ces modalités ? Nous avons le nombre de répétition, le nombre de séries, la charge soulevée, le temps de repos, le tempo, la fréquence hebdomadaire ainsi que la difficulté de l’effort. La difficulté de l’effort est en général représentée en fonction de sa 1RM = 1 répétition maximale.
Le problème avec ce calcul est que ce sont des valeurs théoriques qui peuvent être soumises à des différences physiologiques inter-individuelles assez importantes. Ceci veut dire que pour une même RM la difficulté de l’effort ne sera pas forcement perçue de la même manière d’une personne à une autre. La deuxième façon valable pour objectiver la difficulté est la perte de vitesse lors de la série. Plus la vitesse diminue plus la perception de l’effort est forte. Une série qui est poussée proche de l’échec est considérée comme telle lorsque la vitesse d’exécution diminue de 40%.
Dans le but d’augmenter sa force musculaire il ne sera pas nécessaire d’être très proche de l’échec. Il a même été vu que plus la fatigue lors d’un entraînement est importante et plus cette dernière influencera négativement la prise de force, au profit de l’hypertrophie. Il faudra donc dans ce cas garder quelques répétitions en réserve (3 minimum) lors des séries pour profiter de cette modalité. Que ce soit pour l’augmentation de la force ou l’hypertrophie, le volume total à la semaine est un des facteurs les plus important, bien plus important que la fréquence, car, à volume égal il n’y a pas de différence entre un, deux ou trois entraînements par semaine pour un même groupe musculaire. Néanmoins, l’augmentation de la fréquence d’entraînement reste un atout intéressant pour augmenter le volume sur la semaine.
Quelques remarques en rapport avec la rééducation
- Chaque personne a une tolérance de la douleur qui lui est propre, d’autant que les personnes venant au cabinet ont très souvent des pathologies musculosquelettiques sous-jacentes qui ne permettent pas d’avoir les mêmes attentes qu’un sportif confirmé sans problème particulier.
- Suivant la pathologie détectée, il est primordial d’individualiser au maximum afin que le programme soit adapté aux capacités et attentes du patient. Le niveau de fatigabilité peut aussi grandement varier.
- Si pathologie il y a, alors il y aura sûrement une zone ou une autre qui aura tendance à être plus douloureuse, propice à l’inflammation et donc à la surcharge. Les modalités et les choix des exercices devront être sécuritaires pour la personne.
- Dans n’importe quel programme, la notion de progressivité est indispensable, il faut s’attendre à l’être encore plus suivant les problématiques mentionnées ci-dessus
Il existe une quantité de variables et de techniques à prendre en compte afin de maximiser les gains de force et de masse musculaire suivant les objectifs de chacun. Il n’y a pas vraiment de règle très précise à respecter, au vu des variations inter-individuelles de réponse à un même stimuli, mais quelques principes à connaître :
- Le stress mécanique est important pour la force, et le degré de fatigabilité d’une séance peut négativement impacter cette dernière.
- Le stress métabolique est important pour l’hypertrophie (à partir de 8RM et plus) mais ne sera pas la première des priorités dans le cadre d’une prise de force, même si les deux peuvent être améliorés de façon simultanée et significative.
- Il est primordial pour l’hypertrophie d’être proche de l’échec musculaire même si la majorité des gains seront présents avec 3-4 répétitions en réserve.
- La fréquence d’entraînement est un bon outil pour augmenter le volume à la semaine, sachant qu’il y a un volume limite qu’il est possible de supporter sur une seule séance, mais ne fera pas la différence si le volume est égal avec une fréquence moindre.
- Le tempo n’a pas vraiment d’importance
- Une à trois séries par exercice sont suffisantes, avec un minimum de 6 à 10 séries par muscle par semaine, jusqu’à 30 séries par semaine.
Ces paramètres doivent être individualisés afin de permettre une adhésion maximale de la part du patient, en prenant compte de ses capacités ainsi que de ses limites.
Aymeric, physiothérapeute
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