La gestion du stress au quotidien
Qu'est-ce que le stress?
Le stress est un phénomène naturel physiologique qui permet à l’organisme de s’adapter aux situations du quotidien. Il sert à rétablir l’équilibre intérieur rompu par les demandes extérieures. Le but étant de maintenir notre équilibre vital en fonction des événements que nous vivons. En effet, si vous ratez le bus ou le train pour aller à un rendez-vous important, cela va générer des changements d’une part dans votre corps (le rythme cardiaque s’accélère et la respiration s’accélère, certains muscles se contractent) d’autre part dans votre esprit, vous allez focaliser votre attention sur une solution immédiate à trouver pour faire face à cette situation.
Il existe différents types de stress ; le stress n’est pas nécessairement négatif, il peut être positif, ponctuel, aigu ou chronique. Parmi les facteurs de stress négatifs, il en existe une multitude qui peuvent varier en intensité et en gravité. Par exemple une rupture amoureuse, un accident, le décès d’un.e proche, un conflit relationnel, un examen complexe à passer, une surcharge de travail, etc. Parmi les facteurs de stress positifs on peut citer un déménagement, un mariage, l’organisation de son anniversaire, la naissance d’un enfant, etc. Les événements stressants ne sont pas nécessairement des gros stresseurs (un accident, décès) mais peuvent être très banals (comme oublier son porte-monnaie ou arriver en retard au travail). Souvent ce qui pose problème et nous fait atteindre un niveau global de stress élevé, est l’accumulation de petits événements stressants. Un stress ponctuel et d’une intensité gérable peut être aidant, car il permet à l’organisme et à l’esprit de s’activer pour faire face à la demande. La vigilance est accrue et la capacité de mémorisation et d’attention sont plus grandes. Par exemple une échéance pour rendre un travail peut aider la personne à mettre toutes ses ressources en marche afin de finaliser le rendu.
Que se passe-t-il dans le corps lorsque nous sommes stressé.es et pourquoi ?
Lorsque nous sommes confronté.es à un événement stressant quelle que soit sa nature, l’organisme va réagir en concentrant immédiatement toute son énergie dans le but de faire face à cet événement. Sur le plan physiologique, toute une série de mécanismes sont mis en place sous forme de réflexe : le corps sécrète de l’adrénaline qui permet une accélération du rythme cardiaque et de la respiration afin d’obtenir plus d’oxygène, une contraction des muscles et une augmentation de la pression sanguine. Chacune de ces réactions permet à notre corps de rassembler ses forces afin d’affronter la situation stressante.
Il faut imaginer qu’à l’origine, ces mécanismes se mettaient en place pour faire face à un danger imminent sur une courte durée et préparaient le corps à fuir ou se battre. Par exemple si la personne était attaquée par un prédateur comme un lion, la fuite ou le combat étaient des réactions de survie dans l’action. Aujourd’hui, les situations de menaces ont bien évolué, toutefois les mécanismes dans notre corps restent les mêmes.
Le stress chronique
Quel que soit le type de stress, ce qui pose problème est lorsque le stress apparaît trop souvent et avec une intensité élevée. Dans ce sens, Hans Seyle, un scientifique québécois, a défini une théorie qui met en évidence les étapes par lesquelles nous passons lorsque nous sommes exposé.es à un stress continu. La première étape est une réaction d’alerte face à une menace ou un danger immédiat générant toute une série de symptômes (décrits précédemment) permettant de faire face à la situation. Si le facteur de stress perdure, alors la seconde étape s’appelle la résistance lors de laquelle tout le corps et l’esprit sont mobilisés pour s’adapter à la situation. Les états de tensions s’intensifient et se prolongent. Finalement, la troisième phase s’appelle l’épuisement, étape durant laquelle le corps s’épuise et développe des symptômes tels que des troubles du sommeil, de la fatigue, de l’irritabilité, de l’anxiété, une baisse du système immunitaire, etc.
Lorsque le stress s’installe de façon chronique, il n’y a pas de miracle, il faut simplement prendre le temps pour s’arrêter, se reposer pour retrouver de l’énergie et réaménager son quotidien afin que le corps retrouve un équilibre. Dans ce sens, voici ci-après quelques outils pratiques pour apprendre à mieux gérer le stress au quotidien.
Outils pour gérer le stress :
- Comment repérer notre stress ?
Un exercice qui peut nous aider à mettre en évidence où en est notre niveau de stress, est de réfléchir puis dessiner sur un papier nos différentes sphères de vie. Il s’agit des piliers qui représentent notre vie en termes d’activités, de ressources, de santé. L’idée est d’observer l’équilibre ou justement le déséquilibre qui existe entre ces différentes sphères. Lorsque nous vivons trop de stress, nous observons fréquemment que l’une ou l’autre des sphères est surinvestie et qu’une pression ou des exigences notables en découlent. Le travail serait alors de réfléchir à réinvestir les sphères que vous oubliez et qui sont nécessaires à votre bien-être et votre équilibre au quotidien.
- Exercice de respiration
La respiration est centrale dans le lien au stress comme nous l’avons vu plus haut. Un exercice très simple qui permet de réduire le stress est la cohérence cardiaque. Il s’agit d’inspirer lentement et profondément durant 5-6 secondes en se concentrant sur notre ventre qui se gonfle et d’expirer 5-6 secondes et de d’observer notre ventre qui se dégonfle. Idéalement, cet exercice devrait pourvoir durer 5 minutes afin de voir réellement l’effet recherché d’apaisement. Toutefois, si nous n’avons pas suffisamment de temps, nous pouvons simplement penser régulièrement à cette respiration et la pratiquer le plus régulièrement possible (lors d’un arrêt au feu rouge, lors d’un passage au WC, avant de recommencer une activité, etc).
- Soigner l’hygiène de vie (Alimentation, sommeil, activités agréables et réduction de la prise de substances)
Afin d’avoir une bonne hygiène de vie, il est essentiel d’être attentif.ve à avoir une alimentation saine, ce qui consiste à faire des repas rythmés et équilibrés. Le sommeil doit pouvoir être soigné en veillant à avoir suffisamment d’heures chaque nuit en fonction de nos besoins. Dans ce sens, nous devons être attentif.ves aux variations selon les saisons, car nous avons moins d’énergie en hiver et devons pouvoir plus nous reposer comme les animaux qui hibernent. La mise en place d’activités plaisantes (sport, nature, voir ses ami.es,etc.) et relaxantes fait également partie intégrante d’une bonne hygiène de vie. Face au stress qui met le corps en état d’alerte, ce dernier a besoin de retrouver un équilibre en faisant aussi des activités calmes (bain relaxant, massage, musique douce). Et finalement, si nous avons des habitudes de prises de substance (excès en caféine, tabac, alcool, cocaïne ou autres drogues), il est important de veiller à les diminuer si nous traversons déjà une phase stressante. Dans un premier temps, les substances peuvent effectivement réduire le stress, toutefois dans un deuxième temps elles ont tendance à aggraver l’intensité du stress et générer d’autres effets indésirables (anxiété, mauvais sommeil, difficultés de concentration, etc.).
- Pleine conscience : exercice des 3 minutes
- 1min pour se centrer sur son corps, ses émotions et ses pensées : Qu’est-ce qu’il se passe dans mon corps ? Est-ce que je ressens des indices que quelque chose ne va pas ?
- 1min pour revenir à un point d’ancrage dans l’ici et le maintenant (par exemple sa respiration, sentir ses pieds dans le sol).
- 1min pour voir son propre corps et esprit comme un tout.
Ce bref exercice nous aide à être conscient.e de notre corps, de nous décentrer quelques minutes de notre tête et par conséquent nous aide à diminuer notre niveau de stress.
Bibliographie
Cungi, C. (2011). Savoir gérer son stress en toutes circonstances. Retz.
Durand, M. & Barlow, D. (2002). Psychopathologie: une perspective multidimensionnelle. Bruxelles : De Boeck Supérieur.