Avec ces quelques lignes, une de nos instructrices de Pilates expérimentées vous propose un guide rapide présentant des exercices simples, des conseils pour débuter et des erreurs courantes à éviter.
Avant de commencer, il est important de se rafraichir la mémoire avec une courte description de la méthode Pilates et de ses principes clé.
Quels sont les principes clé du Pilates ?
Cet ensemble d’exercices de mise en forme physique et mentale est une combinaison de méthodes orientales (basée sur le yoga, le souffle, la souplesse et la relaxation) et de méthodes occidentales (développement de la force et de l’endurance).
Chez Enmouvement, ce qui nous plait avant tout est que cette méthode promeut la santé intégrale et recherche l’équilibre entre : santé – mental – corps. C’est le travail d’une vie !
Les 6 principes clé du Pilates s’articulent autour de la conscience de son corps :
- Respiration
- Concentration
- Centre
- Précision
- Contrôle
- Fluidité
Débuter le Pilates avec des exercices simples
Ces 6 premiers exercices vous permettront de comprendre les bases et développer votre conscience du corps pour pouvoir appréhender des variations et des enchainements plus sophistiqués.
Prêt(e)s à ressentir tout son corps ? Prenez votre tapis, enlevez vos chaussures et suivez-nous !
1. Echauffement avec la respiration
- Position de départ : debout, les pieds à la largeur de votre bassin et les mains sur les côtes.
- Mouvement : inspirez par le nez et expirez par la bouche. A l’inspiration, les côtes s’ouvrent sur le côté. A l’expiration, videz l’air du ventre en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale (5 répétitions).
2. Placement de la cage thoracique et du plancher pelvien
- Position de départ : couché sur le dos, les pieds au sol, les genoux fléchis, les mains vers le plafond avec les paumes de main qui se regardent.
- Mouvement : inspirez et dirigez les bras en arrière sans élever les épaules aux oreilles. Expirez et ramenez les bras le long du corps. Pendant tout l’exercice, gardez votre cage thoracique fermée et votre dos en position neutre, c’est-à-dire éviter la retroversion et l’antéversion du bassin pour ne pas compresser les lombaires sur le tapis et travailler vos muscles profonds des abdominaux (8-10 répétitions).
3. « Chest lift » (montée du buste)
- Couché sur le dos, les pieds au sol, les genoux fléchis et les mains derrière la tête avec les coudes à 45 degrés pour ne pas tirer sur la nuque.
- Fléchissez la tête (ex. faire un « oui ») et soulevez le buste à l’expiration en rapprochant vos côtes de votre pubis. Reposez la tête au sol à l’inspiration (8-10 répétitions). Prenez le temps d’exécuter le mouvement avec stabilité.
4. « Pelvic curl » (enroulement du bassin)
- Couché sur le dos, les pieds au sol, les genoux fléchis et les mains le long du corps.
- Inspirez de la position. A l’expiration, enrouler la colonne vertébrale en soulevant le pubis du sol, vertèbre par vertèbre, jusqu’à faire une seule ligne droite entre épaules, bassin et genoux. Inspirez dans la position de pont et redescendez en expirant et en rentrant le nombril en direction de la colonne vertébrale. A la descente, contrôlez le mouvement grâce à votre centre (8 répétitions).
5. « Spin twist » (rotation de la colonne)
- Debout, les pieds largeurs de votre bassin et les bras tendus sur le côté à la hauteur des épaules.
- Inspirez et faites une rotation sur la droite tout en gardant le bassin stable. Expirez et revenez à la position de départ grâce à votre centre (5 répétitions de chaque côté). Vous sentirez vos obliques, c’est garanti !
6. « Squats » (flexion de la hanche)
- Debout, les pieds plus larges que votre bassin et les mains devant à la hauteur des épaules.
- Inspirez et fléchissez dans les hanches pour venir vous assoir sur une chaise imaginaire. Expirez et tendez les jambes pour revenir dans la position de départ (8-10 répétitions). Gardez votre dos neutre pendant tout l’exercice.
On pourrait continuer, n’est-ce pas ? Le catalogue des positions est très large et immensément varié. Nous n’avons même pas eu le temps de vous parler du fameux périnée. Pour en savoir plus, Enmouvement propose un pack d’initiation au Pilates mais aussi de la physiothérapie périnéale.
Nos 10 conseils pour débuter le Pilates
- Soyez pieds nus ou avec des chaussettes anti-dérapantes (obligatoires pour le Reformer)
- Restez concentré et relâchez la pression pour ce moment de bien-être
- Commencez les exercices sans tension
- Exécutez les mouvements doucement et lentement
- Intégrez une à deux informations par exercice et par cours
- Respirez dans les positions même si vous ne vous rappelez plus s’il faut inspirer ou expirer
- Oubliez le dos droit absolu (on se renforce aussi en flexion ou en extension 😉
- Soyez patient et attendez le déclic qui viendra avec une vingtaine de séances
- Cherchez la longueur dans les mouvements plutôt que l’amplitude
- Testez la pratique avec plusieurs coachs pour trouver le style qui vous convient
Des positions pour mieux appréhender le mouvement
On débute le Pilates en déconstruisant les positions pour mieux appréhender le mouvement et son corps.
Cet article vous a peut-être semblé intuitif, et c’est normal ! Si vous appliquez déjà les principes clés et les bases de la méthode dans vos activités quotidiennes et sportives, vous avez tout en main pour développer une santé et des performances durables.
Que ce soit au sol ou sur Reformer, accordez-vous du temps pour assimiler les exercices en profondeur. Pour une bonne compréhension et exécution des mouvements, privilégiez un studio proposant des petits groupes de 10 participants maximum.
« Quelques exercices bien pensés, proprement exécutés lors d’une séquence équilibrée, vaudront toujours des heures de mouvements forcés, faits négligemment ou encore exagérés. » Joseph Pilates
Article écrit par Dalia Galibert
