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Les courbatures, qu’est-ce que c’est ?

Lorsque l’on fait du sport (que l’on soit débutant ou sportif confirmé), on a souvent affaire à ce type de douleur et de problématique. Même si, bienheureusement, elles sont sans grande conséquence, il est intéressant de se pencher sur les origines des courbatures, les causes et conséquences, afin de peut-être mieux les supporter. Mais alors, qu’est-ce que c’est qu’une courbature ? Ou plutôt, qu’est-ce que c’est que des courbatures ? Car souvent, on en a plus qu’une ! Et même beaucoup (trop) !

Le terme « courbature » est un terme populaire. Dans la littérature scientifique, le terme utilisé est « DOMS » pour « Delayed Onset Muscle Soreness ». En français, cela se traduit par « Douleur musculaire d’apparition retardée ». Pour faciliter la compréhension de cet article, je vais utiliser ici le terme « courbature ».

Les courbatures : explication physiologique

Même si tout le monde a déjà pu expérimenter cette sensation un jour et que c’est presque le pain quotidien de tous les sportifs, il faut savoir que le domaine des courbatures est un domaine encore un peu flou dans le monde scientifique. Effectivement, les recherches en science du sport qui ont été effectuées jusqu’ici se contredisent souvent dans leurs résultats.

Ce que l’on sait, c’est que les courbatures sont des douleurs et/ou des raideurs des muscles survenant quelques heures voire quelques jours après un exercice intense et/ou peu habituel. La survenue des premières sensations de courbature se situe dans les 24 premières heures après l’effort, et cela peut durer jusqu’à 1 semaine après l’effort (1).

Lorsque vous avez des courbatures, vous avez mal aux muscles si vous les activez ou si vous les massez, vous avez l’impression que vous bougez moins bien le membre en question (amplitude diminuée), que vous avez moins de force et il se peut que le muscle soit un peu chaud ou un peu gonflé.

Physiologiquement, les courbatures sont des micro déchirures musculaires. Et, en réaction à ces micro trauma, un mécanisme inflammatoire se met en marche dans le but de pouvoir « réparer » ces micro déchirures. Ce processus est essentiel car il permet au muscle de s’adapter et donc de progresser (1).

Et oui ! Lorsque que vous avez des courbatures, vous avez une multitude de petites inflammations musculaires ! Les courbatures ce ne sont donc PAS une accumulation de déchet ou d’acide lactique suite à un effort trop intense. Ceci est une fausse idée reçue.

Trail-Running
Etirement

Les courbatures surviennent lorsque vos muscles ne sont pas habitués à la charge/stress qu’ils ont endurée. Ceci dans le but que vos muscles s’adaptent et puissent supporter à l’avenir une telle charge/stress.

Ce qui augmente considérablement les courbatures, c’est l’exercice dit « excentrique » (1). Un exercice excentrique, c’est lorsque vous utilisez vos muscles pour freiner. Par exemple, lorsque vous vous baladez en montagne, lors de la descente, votre muscle quadriceps (le muscle du devant des cuisses) est utilisé pour vous freiner. Lors d’une descente, votre quadriceps fonctionne en mode excentrique et donc ses fibres s’allongent tout en se contractant (c’est toute une organisation ! Je vous le dis !). Dans cette situation-là, on peut bien imaginer ces pauvres fibres musculaires contracter plus facilement des micro-déchirure.

Donc, les courbatures, c’est un peu désagréable sur le moment, mais c’est le signe que vous allez progresser ! Evidemment, pour un sportif professionnel, si les courbatures durent trop longtemps dans le temps c’est un peu problématique, car il ne pourra pas s’entrainer convenablement durant ce laps de temps. Dans leur calendrier très minuté, cela peut poser problème si ça arrive trop souvent. Ils doivent donc être attentifs à leur charge d’entrainement.

Peut-on réduire l’apparition des courbatures ?

Le stretching (étirements), qu’il soit avant ou après l’effort, n’a montré aucune efficacité pour la réduction de l’apparition des courbatures (3). Idem pour les vêtements compressifs (chaussettes et autres), pas d’effet démontré (4). Une piste pourrait être une méthode de vibration musculaire en échauffement, mais c’est encore en cours d’investigation.

La seule façon d’éviter des courbatures, c’est de ne pas faire d’exercice !  Mais ceci est hors de question ! Ici, au centre Enmouvement, on veut que vous fassiez de l’exercice. L’idée serait plutôt d’y aller progressivement et d’augmenter la charge doucement. Pour laisser à votre corps le temps de se construire et de supporter la charge. On préfère que vous ayez des petites courbatures (<36h) régulièrement jusqu’à ne plus en avoir, plutôt que 1x/mois des grosses courbatures qui durent 1 semaine et qui vous stoppent pendant ce moment car vous avez fait beaucoup trop intense par rapport à ce que vous pouviez supporter.

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Alors que faire alors lorsque j’en ai ?

Vous l’aurez compris, ce processus réactionnel inflammatoire est essentiel pour que le muscle se reconstruise et s’adapte, donc l’idée est de ne surtout pas couper ce processus, mais plutôt d’améliorer la tolérance à ces douleurs.

Sur cette question là, dans la littérature scientifique, on trouve tout et son contraire. De plus, beaucoup de géants du marketing nous font croire à des produits et remèdes miraculeux dans le but de diminuer les courbatures.

Par exemple, la cryothérapie corps entiers, l’immersion en eau froide et les bains froids : quelques études (6) ont montré des effets positifs de ces thérapies sur les douleurs engendrées par les courbatures, tandis que d’autres études ont montré leur inefficacité (5).

Vu que ce sont des mini-inflammations, on pourrait penser que prendre des anti-inflammatoires réduirait les douleurs. Et bien oui, c’est le cas. Cependant, prendre un anti-inflammatoire ne redonne pas toutes les capacités musculaires altérées par ces micro-déchirures (force et amplitude). Et comme dit, ce processus inflammatoire est essentiel, donc bon, on ne va pas le stopper par ce biais-là, sinon à quoi bon ! On déconseille !

Ce qui peut aider donc, c’est tout ce qui favorise la circulation sanguine. Par exemple : un peu d’exercice aérobie doux (course à pied, natation, vélo), un massage léger, faire du chaud/froid sous la douche, … Il manque des preuves scientifiques claires là-dessus, mais ce sont des bonnes pistes.

En résumé, on aura toujours un ami ou un collègue qui aura essayé mille et une techniques différentes et qui vous soutiendra que oui, boire une cuillère de vinaigre après le sport est efficace pour supprimer les courbatures. La vérité c’est qu’on en sait rien, et que probablement pas grand chose est efficace à 100%. Le conseille que je vous donne, c’est plutôt d’écouter votre corps et d’apprendre à le connaître. Et si une ou deux de ces techniques vous font du bien (même si elle est farfelue), usez-en sans modération. Prenez soins de votre corps, c’est essentiel.

Le mot de la fin : avoir des courbatures c’est normal. C’est signe que vous avez fait de l’exercice, que vous  progressez, et ça c’est super ! Si vous en avez qui sont vraiment douloureuses ou qui durent longtemps, cela veut dire que l’exercice était probablement très très (trop) intense. Malheureusement, pour l’instant rien n’est prouvé pour diminuer efficacement l’apparition des courbatures, donc il faut prendre son mal en patience.

Bon entraînement à tout le monde !

Bibliographie

  1. Nosaka, Ken (2008). « Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect ». In Tiidus, Peter M (ed.). Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76. ISBN 978-0-7360-5867-4.
  2. Cheung, K; Hume, P; Maxwell, L (2003). « Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors ». Sports Medicine.  (2): 145–64. doi:2165/00007256-200333020-00005PMID 12617692.
  3. Herbert, Robert D.; de Noronha, Marcos; Kamper, Steven J. (2011-07-06). « Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise ». The Cochrane Database of Systematic Reviews(7): CD004577. doi:1002/14651858.CD004577.pub3ISSN1469-493XPMID 21735398.
  4. Heiss R, Hotfiel T, Kellermann M, May MS, Wuest W, Janka R; et al. (2018). « Effect of Compression Garments on the Development of Edema and Soreness in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) ». J Sports Sci Med. 17(3): 392–401. PMC 6090402PMID 30116112.
  5. Sellwood, K. L.; Brukner, P.; Williams, D.; Nicol, A.; Hinman, R. (2007). « Ice‐water immersion and delayed‐onset muscle soreness: A randomised controlled trial ». British Journal of Sports Medicine. (6): 392–397. doi:1136/bjsm.2006.033985PMC2465319PMID 17261562.
  6. Snyder, J. G.; Ambegaonkar, J. P.; Winchester, J. B.; McBride, J. M.; Andre, M. J.; Nelson, A. G. (2011). « Efficacy of Cold-Water Immersion in Treating Delayed Onset Muscle Soreness in Male Distance Runners ». Medicine & Science in Sports & Exercise. : 766. doi:1249/01.MSS.0000402128.66983.f7.